WWW.SOUPLESSEMETHODE.NL

Je loopt afstanden van 5 tot 21 km en na jaren van training kom je tot de conclusie dat je iets moet veranderen omdat je geen progressie meer boekt. Dan zou(den) een (of meerdere) van onderstaande suggesties je misschien weer een stimulans kunnen geven.

- UIteraard is het meest voor de hand liggend om je omvang te vergroten: 1 of 2 keer per week een aantal extra km's of een trainingseenheid per week meer.

- Bekijk eens kritisch of er wel voldoende rust in je schema zit. Na elke twee (of drie) weken van goed trainen, mogen er in de derde (of vierde) week best een paar relaxte dagen inzitten met weinig omvang en intensiteit en eventueel 1 (of 2) – extra - rustdag(en). Train je echter slechts enkele keren per week, dan is waarschijnlijk een lichte week niet noodzakelijk.

- Zit er wel 1 of 2 keer per jaar een langere rustperiode van meerdere weken in je schema? Dat betekent natuurlijk niet helemaal niets doen: doe bijvoorbeeld om de andere dag een halve training als je normaal meestal dagelijks traint.

- Doe in zo’n relatieve rustperiode eens iets totaal anders: leg bijvoorbeeld het accent op ontspannen 100-jes (mits je intervaltraining gewend bent). Je zou bijvoorbeeld 2 x per week 15-20x100 meter kunnen trainen: het is een lichte, korte training en lekker snel lopen geeft een kick (vind ik). Loop ze op stevige bosgrond en bij voorkeur op lichte wedstrijd- of minimalistische schoenen (minimalistische schoenen moet je wel gewend zijn bij het lopen van 100-jes). Op asfalt en met spikeschoenen op de baan geeft een verhoogd blessurerisico.
In zo’n langere rustperiode zou je ook wat extra aandacht kunnen geven aan buik- en rugspieren, alsmede lenigheid.

- Train je 7 keer per week in 7 dagen, overweeg dan om dit te veranderen in 7 keer trainen in 6 dagen.
Feitelijk is elke dag hardlopen niet de veiligste aanpak qua herstel en blessure-risico. Veel topatleten nemen standaard eenmaal per week een dag rust of vullen die in door middel van een alternatieve training zoals fietsen of zwemmen. In de winter zou je ook aan schaatsen kunnen denken. (Lees dit artikel voor meer alternatieve trainingen.)

- Voortbordurend op bovenstaande: in plaats van 1 rustdag per week zou je om de andere dag 2 keer kunnen trainen, zodat je 7 rustdagen in 2 weken hebt. Ja, je leest het goed: op dag 1 twee keer trainen, dag 2 is rustdag, op dag 3 train je weer twee keer, etc. Doordat je op 1 dag twee keer traint, zijn je glycogeenvoorraden (brandstof in je spieren en lever) bij de tweede keer nog niet volledig aangevuld (dit duurt 24 tot meer uren, aannemende dat de eerste training een redelijke omvang heeft). Dit geeft een extra trainingsprikkel.Daarnaast zou het weleens zo kunnen zijn dat je met telkens een rustdag een veel kleinere kans hebt op blessures. Ook denk ik dat het mentaal misschien veel makkelijker vol te houden is dan elke dag te trainen.
Uiteraard realiseer ik me dat twee keer op een dag trainen voor mensen met een gangbare baan lastig te realiseren is....maar misschien lopend naar je werk?

- Wil je meer omvang trainen, maar ben je blessuregevoelig? Vul je schema aan met een alternatieve training.

- Train je volgens de Souplesse-/Verheulmethode, kijk dan eens kritisch naar je snelheden. Achteraf bezien realiseer ik me dat ikzelf de fout gemaakt heb dat ik de 1000jes (bedoeld als extensieve, dus aerobe training) vaak te snel gelopen heb, met name op dagen dat ik me niet 100% voelde maar toch per se de opgegeven tijden wilde halen.

- Maar je kunt ook te rustig trainen: komt er weleens af en toe een extra pittige training in voor? Een training met 1 of 2 twee keer een blokje van bijvoorbeeld 5x200 meter hard (in ongeveer je 1500-meterwedstrijdsnelheid) met slechts 30 tellen rust, kan een lekkere boost (o.a door verhoging van je maximale zuurstofopname vermogen) aan je vorm geven voor met name afstanden tot aan 10 kilometer. Doe dit maximaal 1 keer per week, gedurende een week of 3.

- Loop je wel reactief genoeg? Zelfs al train je volgens de Souplesse-/Verheulmethode, dan nog kan de reactiviteit niet optimaal zijn. Doe je namelijk wel 2-3 keer per week 5-10x100 meter op souplesse (in ongeveer je 800-meterwedstrijdtempo)?

- Een extra prikkel voor je reactiviteit? Doe gedurende enkele weken eenmaal per 4 dagen als complete training 20-30x 100 meter (op souplesse, eventueel in sets), of na een korte (wissel)duurloop. Je mag de hele 100 meter als herstel terugwandelen. De Hongaarse trainer Mihály Iglói (50-er, 60-er jaren) gaf meerdere keren per week 10 tot 40x100 meter op, vaak op souplesse, soms snel, soms heel snel. Hij had diverse wereldrecordhouders onder zijn atleten. Voormalig wereldrecordhouder op de 5000 meter (13:36.8, 1956), de Brit Gordon Pirie, deed maar liefst 100x100 meter in 15 seconden. Achteraf noemde hij dit zelf “crazy’ en niet noodzakelijk om er zoveel te doen.
Pas op: doe niet direct vele keren 100 meter als je het niet gewend bent. Dat geeft namelijk vrijwel zeker ‘zware’ benen in de dagen erna.

- Ga met 1 of meerdere atleten samentrainen. Zeker als je volgens de Souplesse-/Verheulmethode traint, geeft het regelmatig lopen achter iemand tijdens een intervaltraining een extra ontspanning in je loopstijl. Dit kan een iets betere loopeconomie opleveren.

-Train je 100% volgens de Verheulmethode, dus zonder wisselduurlopen? Pak tweemaal per week een ontspannen wisselduurloop van een kilometer of 10, dus in een comfortabel basistempo D2, waarbij de versnelling van 30-60 tellen ook nog comfortabel aanvoelt. Doe dit gedurende een week of zes.

- Train je ‘traditioneel’, volgens de gangbare benadering waarbij de hoofdmoot van de training uit duurlopen bestaat? Een paar ideeën:
1. Loop twee keer per week 5-10x100 meter op souplesse na afloop van een duurloop. Wandel eerst even na de duurloop, maak vervolgens je spieren ‘los’ (lichte dynamische rekoefeningen en wat zwaaien met de benen).  De eerste 100-jes na de duurloop doe je voorzichtig ivm de stramheid die je opgelopen hebt tijdens de duurloop. Doe de eerste keer niet meer dan een handvol 100-jes.
2. Onderbreek je duurloop halverwege en werk volgens bovenstaand stramien een setje van 100-jes op souplesse af.
3. Verander je lange duurloop en loop ‘m zoals Emile Zatopek deed: 400 meter (of korter) ontspannen, matig snel, daarna 400 meter langzaam. (Handiger om dit op tijd te doen: 1 min matig snel - 3 min rustig.)

- Ook niet onbelangijk: loop je wel regelmatig wedstrijden? Soms enkele weken (3-5) achter elkaar een wedstrijd lopen (5-10 kilometer kun je meerdere weken achter elkaar doen; maar sloop je niet elke wedstrijd!) kan soms een verrassende vormstijging geven. Ik geef uiteraard geen enkele garantie, want het hangt natuurlijk ook af van het totaal van je trainingsschema.

- Richt je je op een 10, 15 kilometer? Loop een week van tevoren een 5-kilometerwedstrijd. Wil je vlammen op een 20 of 21 kilometer? Loop een week van tevoren een 10-kilometerwedstrijd, maar die mag niet slopend zijn en je moet redelijk getraind zijn anders ben je een week later niet voldoende hersteld. Overweeg in dit laatste geval die 10 kilometer twee weken van tevoren te lopen.

- Dit zijn zo maar enkele suggesties. Er zijn natuurlijk vele andere tips en ervaringen.  Wat heb jij gedaan, veranderd, zodat je weer progressie boekte? Meld het svp via het reactieformulier hieronder.

Klaas Lok

 

De hoofdmoot van de training bestaat bij een aantal lopers uit louter duurlooptraining. De meeste atleten zullen echter een trainingsprogramma hebben dat bestaat uit een combinatie van duurloop- en intervaltraining. Serieuze wedstrijdlopers echter, hebben daarnaast ook krachttraining op het menu staan. Dat krachttraining een belangrijke en nuttige aanvulling is, heeft bijvoorbeeld Koen Raymaekers ervaren. Na enkele jaren van stagnatie maakte hij een stap vooruit toen er meer aandacht aan reactiviteit in zijn training geschonken werd.

In 1999 werd onderzoek gedaan naar het effect van krachttraining bij al goed getrainde hardlopers. Gedurende 9 weken werd 32% van de looptraining vervangen door explosieve krachttraining. Resultaat: Verbetering van
* loopeconomie,
* maximale snelheid bij het lopen onder zuurstofschuld,
* en de prestatie over 5 km wedstrijdafstand.

Dit ondanks dat het zuurstofopnamevermogen niet was verbeterd.

Bij een controlegroep was het zuurstofopnamevermogen iets verbeterd, maar andere zaken (waaronder dus de 5-kmtijd) niet.

De conclusie was dat de combinatie van de explosieve krachttraining en duurtraining de 5-kmtijden van goed getraind lopers verbeterde, zonder dat het zuurstofopnamevermogen veranderd was. De vooruitgang was te danken aan verbeterde neuromusculaire karakteristieken (dus niet per se toename van omvang van spieren), die leidden tot betere loopeconomie en hogere snelheid bij het lopen onder zuustofschuld.

Bevestiging
De Finse onderzoekster Laina Paavolainen vond in een onderzoek ook een verbetering (van 30 seconden) op de 5 kilometer in een groep van lopers die extra snelheidstraining en o.a explosieve loopsprongen invoerden. Een controlegroep die de training uitbreidde met 40 kilometer meer omvang (van 70 naar 110 kilometer) vertoonde geen enkele progressie. Ook hier was de conclusie was dat de ‘explosieve groep’ een betere loopeconomie ontwikkeld had.

Goed, dat is duidelijk: u moet - als u sneller wilt lopen - krachtraining in uw programma opnemen.

Wat kunt u dan allemaal gaan doen? Via deze link ziet u oefeningen gepresenteerd door een bekend schoenenmerk. Ik kan daar niet enthousiast over worden (understatement). Een paar van die oefeningen adviseerde ik mijn vader toen die op zijn 94e moeite kreeg met het opstaan vanuit zijn stoel...

Wat soms geadviseerd wordt op allerlei hardloopwebsites is trainen in mul zand. Dat moet u heel weinig doen, want u traint hiermee geen reactieve kracht en ontwikkelt een verkeeerde loopstijl. Een beter advies - ook op vele sites genoemd - is heuveltraining. Dat is nuttig voor kracht van vooral hamstrings en bilspieren. Het heeft uiteraard het meeste effect in wedstrijden op een heuvelachtig parcours. Maar waar het echt omgaat bij hardlopen is reactieve kracht! En die traint u onder andere met (in willekeurige volgorde):
1. touwtjespringen,
2. hinken op 1 voet (blessurerisico!!!)
3. hinken op 1 voet trap op
4. loopsprongen (bij voorkeur op een licht helling) voorbeeldvideo; blessurerisico!!!
5. kikkersprongen (vanuit - niet diepe - hurkstand omhoog springen, met gestrekte benen en armen in de lucht).
6. kikkersprongen trap op
7. legpress (zie afbeelding rechts; benen niet in een te scherpe hoek: zorg dat het ongeveer overeenkomt met de hoek bij het lopen; hoge frequentie)
8. souplesse 80-100m's lopen

Mijn voorkeur gaat duidelijk uit naar nr 8 en is mijns inziens ook het prettigst om te doen voor ons als hardlopers. En wees niet bang dat u als gevolg van de eventuele vervanging van langzame kilometers minder gaat afvallen (voor diegenen die dat ook als doel hebben): korte, snelle intervallen zijn uitstekend om af te vallen.

Dus: 2-3 keer per week 100jes op souplesse in uw schema en loop tot een halve minuut sneller op de 5 km. Dit is uiteraard niet gegarandeerd: niet iedereen reageert even snel en goed op dit soort prikkels. De mate van progressie hangt uiteraard ook af van hoe goed uw reactiviteit al ontwikkeld is.

Hoe snel moeten die 80-100m's? Dat hangt af van in hoeverre u gewend bent aan intervaltraining. Als u al moeiteloos intervaltraining over 200jes aankunt, dan kunnen de 100jes (of80jes) in 1500 tot 800m-wedstrijdsnelheid. Begin anders in 3000m-wedstrijdsnelheid.

Bouw het ook qua aantal verstandig op. Als u nog niets gewend bent, begin dan de eerste weken met bijvoorbeeld 2 keer per week 3x80 of 100m. Na misschien een jaar kan het 2-3 x per week 10x80 of 100m zijn, serieuze wedstrijdlopers kunnen tot 20x100m gaan. Doe het niet als u stijf bent van een wedstrijd.

Kies daarnaast goede ondergrond: bij voorkeur een stevig bospad. Vanwege de hoge snelheid en dus het verhoogde blessurerisico moet u het vooral niet op asfalt doen!









 

Hardlopen is een blessure-gevoelige sport, iets wat vele lopers aan den lijve ondervonden hebben. Onderzoekers schatten dat 37 tot 56 % van regelmatig trainende hardlopers elk jaar een blessure oploopt. Steeds meer lopers combineren daarom hardlopen met alternatieve trainingsvormen. Bram Som is een bekend voorbeeld van een atleet die, vanwege extreme blessuregevoeligheid zijn hardlooptraining combineert met fietsen en zwemmen. Hij nam zelfs een keer deel aan een duathlon (crossbiking en hardlopen). 

Een loper die eenmaal gebleseeerd is kan via alternatieve trainingsvormen (ook wel crosstraining genoemd) zijn conditie redelijk onderhouden en misschien zelfs bepaalde elementen van de conditie (zoals zuurstofopnamevermogen) verbeteren. Daarna kan via de juiste looptraining weer snel de specifieke loopconditie (reactiviteit, finetuning, loopeconomie) opgebouwd worden.

Zeker voor beginnende lopers kan aanvullende training in alternatieve vormen uitstekend werken om de conditie te verbeteren zonder spieren, pezen, gewrichten en botten zwaar te belasten.

Voor serieuze wedstrijdatleten is het nuttig om het looptrainingsprogramma aan te vullen met alternatieve trainingen voor prestatieverbetering en om het blessurisico te verkleinen. Er is helaas beperkt onderzoek gedaan naar welke vormen daadwerkelijk de hardloopprestaties verbeteren. Uit een onderzoek bij het trainen op een stepper kwam naar voren dat beginnende lopers hun wedstrijdtijden verbeterden door op een stepper te trainen in plaats van te hardlopen. De meeste onderzoeken naar alternatieve trainingsvormen als vervanging van hardlooptraining hadden als resultaat dat het zuurstofopnamevermogen soms verbeterde, maar niet direct betere hardloopprestaties opleverde. Uit onderzoek bij lopers die intensieve vormen van fietsen of zwemmen toevoegden aan hun normale trainingsprogramma bleek dat dit verbetering van wedstrijdprestaties gaf.

Stel dat je geblesseerd bent en je wilt met een alternatieve training je conditie onderhouden, dan spreekt het voor zich dat je een vorm kiest waarbij je geen enkele pijn voelt en er na afloop en de volgende ochtend geen terugslag is..... 11 alternatieve trainingen (vervolg) (hiertoe dient u zich eerst te registreren)