Souplessemethode: aerobe, relaxte intervaltraining – fitter – meer plezier – betere prestaties

Welkom op de website SOUPLESSEMETHODE.NL, met het boek HET DUURLOOPMISVERSTAND, geschreven door Klaas Lok, voormalig 24-voudig Nederlands kampioen hardlopen.

Schrap een groot deel van je duurlopen, train leuker, slimmer, lichter, voorkom blessures en presteer beter! Ook ideaal voor beginnende hardlopers! Train volgens de Souplessemethode waarmee 70 Nederlandse titels, 10 nationale records en 11 wereldrecords bij de masters behaald zijn.

Lees: 100 ervaringen van hardlopers die trainen (of in het verleden hebben getraind) op basis van de Souplessemethode.

ATTENTIE: Er zijn mensen die zich laten misleiden door zgn ‘Souplesse-schema’s’ die Artifcial Intelligence produceert. Men denkt dat hiermee de aankoop van mijn boek overbodig is. Ik heb dit meerdere malen getest, maar die schema’s zijn voor 80% onjuist. Er komen misbaksels uit waarbij ’traditionele’ schema’s gemixt worden met wat souplesse-kreten. Afgezien van dat is voor het juist toepassen van souplesse-schema’s van groot belang dat je weet waarom het werkt, en hoe het in detail uit te voeren. A.I. snapt daar niets van. Verder geeft een bewezen aankoop van mijn boek toegang tot mijn besloten FB groep ‘Easy Interval Method’, waar ik en andere ervaren souplesse-lopers individuele vragen over je schema beantwoorden.

In het boek Het Duurloopmisverstand (8e druk in 2024 met interessante toevoegingen) wordt de Verheulmethode / Souplessemethode beschreven.

Met daarin vele schema’s (dag tot dag beschreven) voor beginner, prestatieloper en wedstrijdatleet, voor 2x tot 9x per week trainen. Met opbouw- en wedstrijdvoorbereidingsschema’s, alsmede schema’s voor een wedstrijdperiode. Voor hardlopers die het super simpel willen houden, zich niet richten op piekwedstrijden maar wel regelmatig wedstrijden lopen of aan prestatielopen meedoen, zijn er zgn twee- of driewekelijkse schema’s die nagenoeg het gehele jaar toepasbaar zijn.

Kosten: 25,63 euro inclusief btw en verzendkosten binnen Nederland. Zelfde tarief voor verzending naar Belgie,Duitsland of Frankrijk.

Meer over het boek
De laatste druk (8e druk !) van Het Duurloopmisverstand telt 192 pagina’s, met vele schema’s, voor 10km, halve en hele marathon, maar ook voor 800, 1500 en 5000 meter. Daarbij 2 weken uit het schema van 800-meterloper Bram Som (vergelijking oude (duurloop)aanpak en souplessebenadering).

Ook extra in de laatste druk: schema’s van de Amerikaanse master en wereldtopper Dan King (WR en USA records) en van de NLse topper Merel van der Marel. Beiden combineren hardlooptrainingen met crosstraining (vanwege blessuregevoeligheid).

In het boek wordt besproken waarom niet duurlooptraining, maar souplesse, extensieve intervaltraining de basis van hardlooptraining moet zijn. Dit wordt ondersteund door enig onderzoek en talloze ervaringen van lopers die een opmerkelijke progressie doormaakten, dankzij de switch naar de Souplessemethode.

De boodschap van “Het Duurloopmisverstand” werd in het blad Runner’s World door een atleet toevallig kernachtig als volgt samengevat:

“Op een SMA werd mij geadviseerd om 80% aan duurlooptraining te doen en 20% interval. Ik heb het omgedraaid, hetgeen bij mij tot veel betere prestaties leidde”.

Om je een idee te geven waarom de Soulessemethode voor veel hardlopers beter is dan bijvoorbeeld de 80/20 benadering: stel we hebben een atleet die ongeveer 4 maal per week traint met daarvan 3 duurlopen en 1 intervaltraining. Die zou mogelijk kunnen uitkomen op 30-50km langzame aerobe training en 5 snelle km’s. Hij kan dan een aerobe conditie hebben die theoretisch goed is voor 50 minuten op een 10km, maar als gevolg van slechts 5 snelle km’s heeft hij een matig ontwikkelde veerkracht, snelheid en macht in zijn benen, overeenkomend met het niveau van een loper van 55 minuten. Het eindresultaat kan vervolgens 52 minuten zijn.

Met de Souplessemethode daarentegen, train je zowel het aerobe vermogen als de bijbehorende macht in je benen en maak je een zeer goede kans die 2 minuten winst te pakken, alleen al dankzij meer macht in je benen! Deze toename van macht, reactiviteit is iets wat de meeste souplesselopers melden. Maar er is nog iets: dankzij aerobe interval training, trainen de meeste lopers ook de aerobe functie van de snelle spiervezels (lees hier meer over dit effect), waardoor het totale aerobe vermogen op een hoger niveau komt: resultaat is een nog sneller eindtijd!

Vergelijk de loopstijl van lichtgebouwde toplopers met die van modale lopers: het wordt dan duidelijk waarom een licht gebouwde loper wél duurlooptraining als basistraining (bijvoorbeeld 80% duurlooptraining en 20% intervaltraining – en bij een topper zijn dat nog best veell km’s) kan afwerken, maar een iets zwaarder gebouwde loper liever niet. De licht gebouwde loper verpest zijn reactiviteit (loopeconomie – heel belangrijk) niet, de zwaargebouwde wel!

Lees in Het Duurloopmisverstand hoe je met lichter, slimmer en leuker trainen betere wedstrijdtijden kunt realiseren. In het boek lees je ook een artikel waarom je in het algemeen niet meer dan 1 zware training per week moet afwerken: dit betreft wetenschappelijk onderzoek waaruit gebleken is dat de meeste lopers na een zware training ongeveer een week nodig hebben om te herstellen.

In het boek komen onder andere de volgende zaken aan de orde.

  • Niet duurlooptraining, maar souplesse, extensieve intervalduurtraining is de basis van elk trainingsprogramma van 800m tot en met de marathon.
  • Eenzijdige duurlooptraining veroorzaakt een verkeerde, inefficiënte loopstijl voor afstanden t/m 20 km. Hoe u dit voorkomt.
  • Verzuringstraining wordt vaak verkeerd uitgevoerd en er wordt (door wedstrijdatleten) te veel van gedaan.
  • Krachttraining kan fout uitpakken.
  • In een relatieve rustperiode moeten geen (of zeer weinig) duurlopen gedaan worden. Daarbij het alternatief.
  • Voorvoet of haklanding?
  • Enkele tips.
  • Hoe voorkom je steek in de zij.
  • Hoe voorkom je sanitaire problemen tijdens marathon.
  • Alternatieve trainingen.
  • Een mogelijkheid om blaren onder de voorvoet en grote teen te voorkomen.
  • Voorbeeldschema’s (800m t/m marathon), waaronder ook schema’s voor absolute beginners (met een totaal andere benadering dan je elders zult aantreffen.) en gerealiseerde schema’s van enkele toppers. Schema’s voor dagelijks trainen, maar ook voor 2-3-4-5-6-7-8-9 keer per week.
  • Een tabel waarmee je je trainingstijden kunt bepalen, voor elk niveau tot 60 min op een 10 km. Ook richtlijnen voor de intensiteit op basis van anaerobe drempel: dit voor de meer ervaren atleten.
  • Ook goed nieuws als je wilt hardlopen met als doel af te vallen: het ridicule sprookje dat je langzaam moet lopen om af te vallen is inmiddels doorgeprikt – ooit een dikke (top)sprinter gezien? Met de methode beschreven in “Het Duurloopmisverstand”, waar de hoofdmoot dus bestaat uit intervaltraining, lukt dit beter dan met langzame duurlopen
  • In het boek vind je ervaringsverhalen en enkele schema’s van o.a. ex-wereldrecordhouder bij de masters, John van der Wansem, Nederlands kampioen cross en marathon bij de masters Jaap Vallentgoed.
  • Coach Lex van Eck van der Sluijs ging in den Haag aan de slag met de Soupelssemethode en kweekte vele toppers, o.a. Carlien Harms (Nederlands kampioene en ex-recordhoudster op de 10.000m), Erika van de Bildt (15:23 op de 5000m), Joke Kleyweg (kampioene 10 km en winnares van de Rotterdam Marathon in 2u34), Patrick Aris (3 km 7.57), Huub Pragt (NLs marathonkampioen), Thomas Poesiath NLs kampioen 5000 meter 2010, Lindsay Poesiat-van Marrewijk, nationale topper op lange afstand.
  • Berthold Berger (vermoeid, geen progressie, slechts regionale loper die van zijn vorige (nationale top!)trainer ooit te horen kreeg dat hij de 1500 meter nooit binnen de 4.00 minuten zou lopen. Hij overwoog te stoppen. Net op tijd kwam hij vanwege zijn studie in Utrecht, stapte onder mijn begeleiding over op de Souplesse-aanpak en liep binnen twee jaar 3.43. Werd een Nederlandse topper op meerdere afstanden.
  • Lees in het boek ook over lopers die op veel lager niveau presteerden en opvallende progressie boekten: Rob Boot, Bertrand Maas, Laurey van den Berge, Lonneke Elzerman.
  • Enkele internationale ervaringen: USA-topper Dan King: USA- en wereldrecords. Lees in het boek zijn schema met interessante mix met alternatieve trainingen.
  • Schema van 11-voudig wereldrecordhoudster bij de masters 50+, 55+ en 60+, de Duitse Silke Schmidt, in aanloop naar haar wereldrecord op de halve marathon. Lees over een Duitse loper (Andres Keil) die na 10 jaar ‘stilstand’ op 35-jarige leeftijd een flinke sprong vooruit maakte en al zijn pr’s verbeterde.
  • Topmasters Edo Baart (Europees kampioen bij de masters op de 10km). Erik Driesen, vele malen NLs kampioen cross bij de masters.
  • Andere toppers: Joost Borm (1500m in 3.38.3, ex-recordhouder op 2000m, meerdere nationale titels)
  • Ad Buys (10 km 29 min).
  • Adri Hartveld (NLs marathonkampioen)
  • Brenda Sleeuwenhoek (meervoudig jeugdkampioene en recordhoudster 1500m, 3km, cross, 10 km),
  • Jan Korevaar (bergloopkampioen, 10 km 31 en marathon 2.18.50).
  • Vincent Hoek (jeugdkampioen 800m 1.48 en ex-recordhouder 1000m).
  • En in Kenia past(e) ex-Phoenix-atleet Piet de Peuter de Souplessemethode toe als basistraining voor olympisch kampioene Faith Kipyegon (tot en met 2016), wereldkampioen marathon 2017, Geofrrey Kirui, en wereldkampioene 3000m steeple chase 2025, Faith Cherotich.
  • Klik hier voor 100 ervaringen, ook van heel veel buitenlandse hardlopers. Met daarbij enkele Britse topveteranen.

Verhoudingsgewijs veel atleten die trainden op basis van souplesse-intervaltraining hebben geweldige successen en vooruitgang geboekt en daarmee aangetoond dat deze manier van trainen fantastische resultaten oplevert. Maar vooral eenzijdig trainende, niet-getalenteerde lopers zijn enthousiast: lees enkele reacties iets lager op deze pagina.

Een aantal reacties die ik ontving:

  • “Deze methode deed wonderen bij mij”.
  • “Bedankt voor je boek. ….
  • Die voorvoetlanding werkt geweldig en geeft je zeker tijdens die 200-jes het gevoel dat je danst zoals jij het noemt. Ik heb van nature een middenvoetslanding dus de omschakeling was niet groot. Verder werken je tekst en voorbeelden zeer inspirerend en ik zit er zelfs al over te denken om over twee maanden eens aan een cross of bosloopje mee te doen….”
    (Pas op: niet iedereen is geschikt voor voorvoetlanding.)
  • “Je hele verhaal is erg verhelderend en logisch. Mijn ogen zijn opengegaan”.
  • “De afwisseling en de souplesse die hiermee wordt opgedaan, vind ik geweldig. En het trainen is gewoon een heel stuk leuker.”
  • Dirk Eidhof: “Het is echter pas sinds september dat ik bijna elke keer dat ik naar buiten ga met veel plezier loop. De reden? Het Duurloopmisverstand, een boek van voormalig toprenner Klaas Lok. Sinds ik deze methode toepas is m’n duurvermogen enorm toegenomen en ik loop het ene na het andere PR. Maar wat voor mij nog belangrijker is: trainen bestaat niet meer uit drie keer in de week kilometers maken maar elke training weer een ander type loop. Aanrader dus”.
  • “Op het tandvlees liep ik anderhalf jaar geleden 52 minuten en zit nu op 44 minuten dankzij deze methode” (Bertrand Maas, BB-lopers in Zwolle).
  • “Ik vlieg als het ware over het asfalt, heb meer macht in mijn benen, liep mijn snelste tijd in 4 jaar op de 10 Engelse mijl. Had ik dit allemaal maar eerder geweten.”
  • ‘Na 3 maanden volgens de souplessemethode getraind te hebben was de laatste wedstrijd voor mij de eerste ervaring dat ik het echt toeleven en volledig uitgerust zijn voor een wedstrijd onder controle had. Ook was ik stomverbaasd over m’n eindtijd.”
  • ” Afgelopen weekend sprak ik xxxxxx, die zijn voorbereiding op de marathon van Rotterdam ook volgens de souplessemethode heeft gedaan en zeer enthousiast is.”
  • “Met veel belangstelling heb ik je boek over het duurloopmisverstand gelezen. Ik moet zeggen dat het mij zeer aansprak wat ik daar las. Ik had er al eerder over gelezen maar ik wilde graag het complete verhaal hebben. Het klinkt allemaal erg logisch”.
  • “Ik train nu 5 maanden volgens jouw methode en al mijn wedstrijden zijn nu sneller dan vorig jaar”.
  • “”Ik ben als beginnend loper (4 maanden geleden begonnen met 2-3x per week een duurloop tussen 5-10km) nu sinds 2 wkn alleen maar met de Verheulmethode bezig (3x per week 5-7x 800m. met daartussen 800m. dribbelen en aan het einde van de training 8x 100m. in een lekker tempo maar absoluut soepel en met aan het einde het gevoel dat ik makkelijk sneller kan.)
  • “Overgegaan op de Souplessemethode. Gisteren voor het eerst in 3 maanden weer eens een 5km gelopen…..2 minuten sneller dan ik voordien liep en met een veel plezieriger gevoel naderhand. Vooral mijn loopstijl (vroeger zwaar bonkend) is veel lichter geworden. Voor mij is dit heerlijk trainen en het heeft dus ook nog effect! “
  • “Al meer dan 20 jaar liep ik op de ouderwetse manier”, ik moest steeds langer inlopen om “los” te komen. Dankzij deze souplesse-training ben ik al warm na 15 min en uitlopen al na 5 min klaar. Plus nog de loopscholing achterwege laten, dat scheelt me al zo”n 30 min per training. Maar HET GROOTSTE voordeel is toch dat het plezier in het lopen weer is toegenomen, ondanks dat ik alleen loop en het programma op papier saai oogt (maar dat in de praktijk niet is). Nog een voordeel is dat ik bijna geen spierpijn meer heb, zelfs niet na een wedstrijd! Dat was vroeger wel anders. Normaal had ik toch enkele dagen nodig om bij te komen. Door deze trainingen ben ik ook veel gemotiveerder geworden”.
  • Een veteraan (40+)
    “In april 2003 heb ik jouw boek ontvangen. Na aandachtig lezen ben ik aan de slag gegaan. Het eerste echte doel was de marathon van Eindhoven. Hier heb ik deelgenomen aan het NK voor veteranen 40+ categorie. En ja hoor, eindelijk een marathon die niet op een teleurstelling uitliep. Afgelopen zondag heb ik de Heytse-cross gelopen. Dit was mijn beste wedstrijd in 5 jaar (na herbegin in 1999). Het ging echt onwaarschijnlijk goed!
  • Na zo’n 9 à 10 maanden trainen volgens deze methode begin ik nu echt de vruchten te plukken van deze fantastische manier van trainen. Bijna alle duurlopen heb ik in de prullenbak gegooid. Hartstikke bedankt voor je boekje, het is echt super om zo te mogen trainen”.
  • Een triatleet die zich in de winter richt op hardlopen:
    “Over de afgelopen periode ben ik dik tevreden. Lekker getraind en behoorlijk goede wedstrijden gedraaid. Met 4 keer per week lopen ben ik dik tevreden met de behaalde tijden.
  • “De intervalsouplesse-methode bevalt mij prima. Wat opvalt is dat ik vrij fit blijf zowel van de trainingen als na de wedstrijden. De winst zit ook in de breedte. Er gaan nauwelijks wedstrijden slecht, ik kom niet uitgewoond thuis terwijl mijn wedstrijdfrequentie hoger is dan ooit. Toen ik ‘harde tempotrainingen’ deed was dat wel anders. Van de week nog even je verhaal doorgelezen over de intervalsouplesse-methode. Het is een en al herkenning. Afsluitend kan ik zeggen dat dit mijn beste sportjaar is geweest in mijn bescheiden sportcarrière, waar deze wijze van trainingen een belangrijke bijdrage in heeft geleverd.”
  • Rob Boot, hardloper en trainer:
    “Eens in de twee weken werk ik nog een lange duurloop af welke ik op gevoel een klein beetje varieer. Verder veel intervaltrainingen op souplesse. Mijn snelheid is toegenomen en de vele kleine pijntjes zijn een stuk minder. Bedankt voor je bruikbare tips. Ik ben verder van mening dat jouw trainingsbenadering met name voor de minder talentvolle atleten ontzettend veel kan betekenen.”
  • “Als 55 jarige loper van een 15 jaar jongere collega hardloper jouw boek mogen lenen, 2 keer gelezen fantastisch!!!
    Wat heb ik al die jaren toch fout getraind: als het maar afmattend, uitputtend en zwaar in de verzuring ging dan had je goed getraind…. Hoe vermoeider je was, hoe beter.
    Ik ben op mijn retour, de beste jaren gehad, maar als recreant nog steeds veel plezier in hardlopen alleen vrijwel geen duurlopen meer!”
  • “Ik volg nu jouw Souplessemethode, lekker ontspannen trainen, geen of nauwelijks verzuring en veel extensieve interval, heerlijk. Ik promoot ook jouw filosofie binnen onze atletiekvereniging, maar als ik zeg 80% interval en 20% duurloop zie ik gezichten die water zien branden…”
  • “Ik ben helemaal om. Dit had ik jaren geleden moeten (willen) weten. Ik heb nu heel veel plezier in de trainingen. Mijn dank voor het schrijven van dit boek.”
  • “Ik moet zeggen dat ik een soort “scherpte” terug voel keren die ik al zo’n 2 jaar kwijt was. Aandachtspunt is dat ik de neiging heb om wat te snel te gaan trainen en te korte pauzes neem.Maar met het plezier waarmee ik nu (weer) train, zal dat wellicht ook wel goed komen.”
  • Johan Artmanni, op een hardloopforum: “Heb erg veel aan adviezen van Klaas Lok gehad. Hij haalde een paar fouten uit mijn (vrij gangbare) schema, en z’n adviezen hoe de laatste 2 weken voor een wedstrijd af te bouwen waren een eye-opener. Kan niet anders zeggen dan: grote klasse !”
  • Rob Donkers, fysiotherapeut in Tilburg – verzorgt met Nuijten & Donkers Loopschool 15 weken durende clinics in aanloop naar de Tilburg ten Miles’: “Zelf loop ik ook met grote regelmaat wedstrijden in de regio. In juni 2013 ben ik in aanraking gekomen met je trainingsmethode. Dit bleek een schot in de roos. Los van het feit dat ik sindsdien meerdere malen mijn PB’s op de 10km heb verbeterd (van 45’12” naar nu 39’02”), loop ik sindsdien blessurevrij. Dat was voordien wel anders! Dat laatste maakt dat ik regelmatig geblesseerde hardlopers die ik behandel, adviseer om met de Souplessemethode aan de slag te gaan. De Souplessemethode past ook bij het gegeven dat de belangrijkste risicofactoren voor hardloopblessures ’te snel, te ver lopen’ betreffen.”
  • Egbert Dokter: Ik ben nu 45 jaar, loop mijn beste tijden ooit en voel me het hele jaar door fit. Tot en met 2013 trainde ik volgens de standaardmethode van rustige duurlopen en harde intervallen, hierdoor was ik vaak vroeg in het seizoen overbelast en door de lange duurlopen speelden mijn knieën me vaak parten. Hierdoor heb ik in 2012 zelfs de aanloop naar de Amsterdam Marathon moeten staken en dacht ik nooit een marathon te kunnen lopen. Van een vriend kreeg ik eind 2013 je boek cadeau en in de loop van 2014 ben ik daarmee gestart. Volgens de oude methode liep ik in die periode nog met veel pijn en moeite 39:51 op de 10 km. Precies een jaar later en trainen volgens de Souplessemethode (3tot 4 keer in de week) bracht ik het in diezelfde loop al tot 37:30 op de 10km en een paar maande later zelfs tot 36:52. Mijn 5 km ging dat jaar naar 17:40 en de halve marathon in Amersfoort liep ik in 1:21:05, waar ik voorheen 1:31:17 liep. Maar het aller mooiste resultaat heb ik gisteren mogen beleven. In mijn eerste marathon ooit liep ik in Rotterdam naar 2:58:52. Theoretisch wist ik dat het mogelijk was maar dat het dan ook nog lukt vindt ik echt super. Ik heb voor 95% jouw schema voor 4x trainen gevolgd en heb me de hele periode naar de marathon toe fit en vol vertrouwen gevoeld, wat het resultaat ook bevestigd. Al met al betekent de Souplessemethode voor mij een compleet andere manier van sporten waarbij het hele jaar door fit voelen en goede resultaten gecombineerd worden. Ik moet me ook altijd inhouden om het niet als een soort evangelie te verkondigen -;). Bedankt voor het duidelijk beschrijven van deze methode in je boek.
  • Wessel Hettema, (Valencia Marathon 2023): “Ik heb mijn eerste marathon voltooid volgens de principes van de Souplessemethode, dus ik wil mijn ervaring en resultaten delen met deze aanpak. Tijden van eerdere marathons met meer conventionele training waren: 3:30 – 3:13 en 3:03. Deze zondag liep ik dankzij de souplessetrainingen mijn eerste marathon onder de 3 uur in Valencia! (Leeftijd: 36). Erg blij met mijn resultaat!  Ik heb enorm genoten van de training en de marathon zelf.”
  • Tom Shax. (Britse atleet, over zijn Valencia Marathon 2023): “Nog een EIM-marathon succesverhaal: 2.45.17, een persoonlijk record met een verbetering van 4 minuten. De meeste mensen die ik sprak waren verbaasd toen ik vertelde dat ik gemiddeld 80 km per week liep gedurende 12 weken, zonder traditionele tempotrainingen of zware intervalsessies.”
  • Reviews op Amazon (waar de Engelstalige versie te koop is): Ken S, USA : “As an over 65-year-old experienced runner, Easy Interval Method (EIM) is a preferred training method over the frequented stress and injury-related traditional methods of training. EIM benefits: less stress on my joints, improved recovery, performance, health, enjoyment from running. I highly recommend it.
  • Brian Bryant, USA:’Game Changer’. Reviewed on Amazon in the United States on May 28, 2024: “After 3 years of running at low HR I discovered some new ideas about 6 months ago and my race times, training enjoyment, recovery times, and run-life balance have all improved. I have read at least a dozen well known books. This boom explains things better and is easier to understand than any so far. I am 60 yo 175 lbs, and am now running some of the best training and racing of my life. The Nine Mile Marathon, Run Less Run Faster, and Run By Heartrate (which directly references this book) are all good and really helped me switch away from the long slow miles, high mileage weeks, long runs, and cumulative fatigue that so many books, videos, and training plans promote. Then I discovered this book just 2 weeks ago. The author really digs in and gets to the heart of the Why, with detailed explanations of the physiology, which are easier to understand than The Big Book of Endurance Training and Racing, 80/20Running, and several others I have read. This book also gives some excellent starting points for the Whats and Hows that are easy to understand and adopt. Having spent hundreds of hours reading books, blogs, articles, and watching countless YouTube videos, I will say that this book is what I have been looking for and I cannot recommend it more highly. It is a hidden gem.”

Tweemaal per jaar €150 of meer voor een paar hardloopschoenen en vervolgens enthousiast in de duurloopval trappen? Voorkom dat! Het “Duurloopmisverstand”, over een unieke methode, voor beginner tot topper, mag u niet missen!

Bestel nu via www.duurloopmisverstand.nl (koop niet via bol.com, daar is het duurder).

Met vriendelijke groet,

Klaas Lok, voormalig 24-voudig Nederlands kampioen en 2-voudig recordhouder.