WWW.SOUPLESSEMETHODE.NL

30/04/13 - (Door Klaas Lok) Intervaltraining voor hardlopers bestaat traditioneel hoofdzakelijk uit herhalingen van 200, 400 tot 1000m waarbij de snelheden meestal overeenkomen met die van wedstrijden over 1500 tot 5000m. Hierbij zitten, met name tussen herhalingen van 1000 meter, lange herstelpauzes, hoewel wedstrijdatleten daarin veel varieren om zodoende soms zwaardere trainingsprikkels te kunnen geven. Bijvoorbeeld een blokje van 2x1000m met korte pauze, gevolgd door een langere pauze, waarna weer een blokje van 2x1000m, waarin weer een korte herstelpauze zit. 

Uiteraard worden deze afstanden nog steeds gebruikt als trainingsafstand.
Het laatste decennium zijn echter herhalingen over korte afstanden (vooral over ongeveer 100-200m) met kort herstel erg in de belangstelling gekomen. Dit soort trainingen wordt High Intensity Training (HIT) genoemd. 

Dat wil overigens niet zeggen dat intensieve trainingen over korte afstanden vroeger op het menu ontbraken.

Een wereldtopper bij onze zuiderburen in de 70-er jaren stond bekend om zijn harde trainingen over korte afstanden:  Emiel Puttemans, vele jaren wereldrecordhouder op onder andere de 5000 meter (13:13), tweede op 10.000m bij de OS in 1972. Hij vertelde mij dat hij weleens de volgende trainingssessie afwerkte op de tartanbaan: 50m bijna voluit, 50m herstel. 'Ach", vertelde hij er nonchalent bij, "zo legde ik dan 3000m af in 8 minuten'"(!) Om dit even in perspectief te plaatsen: zijn wereldrecord destijds was 7:37.6.

Voormalig Nederlands wereldtopper (tegenwoordig bekend als atletenmanager) Jos Hermens deed regelmatig trainingen op een voetbalveld: diagonaal snel, dwarsstuk rustig, diagonaal snel etc.
 
Jos Hermens over dit soort trainingssessies in die jaren:

"Wat Emiel beschrijft, heette toen '50/50 in and outs': je sprintte 50m, daarna 50m uitbollen (zoals de Belgen dat noemden) en weer 50m sprint! Dus 4x50m sprint in 1 rondje. De 50m uitbollen, was in wezen 50m nog hard doorlopen. Heel zwaar en heftig! En ja, Emiel Puttemans was er een meester in, inderdaad 8:00 over 3000m, ongelooflijk heftig! Overigens, ik geloof dat Lasse Viren (viervoudig olympisch kampioen) 5000 en 10.000m , 1972, 1976) het record had in 7:59. Ikzelf kwam nooit verder dan 2000m.

Ook populair waren de heel korte 60/80m bergopwaarts sprintjes, met snel naar beneden terug lopen en weer naar boven. Bijv 2 series van 10 met 10 minuten pauze tussen de series, vaak als derde training op een dag
Ook hier was het een welkome afwisseling tussen de vele duurlopen (2-3 uur), die toen nu eenmaal in de mode waren (Lydiard).
Veel van deze ideeën kwamen van de Belg Mon Vander Eynde, de trainer van Gaston Roelants, Puttemans en vele andere Belgische toppers uit die tijd. In het hoofdseizoen zaten deze 3 vormen 1x per week in het programma."

Tot zover Jos Hermens.

Al enkele decennia eerder was er bijvoorbeeld de Hongaarse trainer Igloi die zijn atleten elke week meerdere sessies over onder andere 100-200 meter liet lopen. Hij varieerde echter veel qua intensiteit: 'easy, fresh, good and hard'.

Terug naar hedendaagse HIT.

Drie vormen van High Intensity Training (HIT) waar onderzoek naar gedaan is:

Tabata-protocol: 20-10 sec
Genoemd naar de Japanse onderzoeker Izumi Tabat): je loopt (of fietst, roeit etc) 20 seconden heel intensief (intensiteit is 9-10 op een schaal van 10), gevolgd door tien seconden rust. Daarna weer 20 tellen heel intensief enzovoort. De bedoeling is uiteindelijk 8 herhalingen, maar slecht of matig getrainde sporters doen er verstandig aan zich in het begin te beperken tot op z'n hoogst 3-5 herhalingen.

Uit onderzoek gedaan gedurende 6 weken bleek het volgende: een groep trainde 1 x per week steady state en 4 x per week intensief volgens het Tabata-protocol (8 sets van 20 sec bijna voluit, 10 sec halve intensiteit herstel). Er werd duidelijke vooruitgang geboekt: het zuurstofopnamevermogen nam met ongeveer 13% toe, de anaerobe capaciteit (het vermogen om met verzuring toch nog in een hoog tempo te kunnen lopen) met maar liefst 28%.
Het bleek overigens dat er vooral gedurende de eerste 4 weken vooruitgang werd geboekt, daarna vlakte de progressie sterk af, ondanks toename van de zwaarte van de training.

Bij een controlegroep die matig intensief trainde (5 x per week met intensiteit die 70% was van het maximale zuurstofopnamevermogen - komt neer op een rustig duurlooptempo) bleek dat na 6 weken het zuurstofopnamevermogen met ongeveer 10% verbeterd was, maar de anaerobe capaciteit  amper.

De tweede groep ging dus minder vooruit, maar de vooruitgang was wel geleidelijk en gedurende de gehele periode van 6 weken.

Billat-training: 30-30 sec
Veronique Billat, een Franse professor in sportwetenschappen aan de Universiteit van Lille, ontwikkelde de zogenaamde Billat-training: 30 seconden intensief, gevolgd door 30 seconden in halve intensiteit. De 30 seconden intensief gaat met een snelheid die overeenkomt met je snelheid die hoort bij je VO2max (je maximale zuurstofopnamevermogen), dat is de wedstrijdsnelheid van een 1500 tot 2000m-wedstrijd (of: ongeveer de snelheid die je gedurende 5-6 minuten in een wedstrijd kunt volhouden).
Aantal herhalingen: totdat de zojuist genoemde wedstrijdsnelheid niet meer volgehouden kan worden. Voor goed getrainde atleten komt dit uit op maximaal 20 herhalingen.
 
Bij een groep matig getrainde studenten - die deze training 2x per week uitvoerden - gaf dit een flinke vooruitgang van het zuurstofopnamevermogen: 10 %, in 8-10 weken training.

(Ondanks dat de snelheid gedurende deze 30-30 intervallen veel hoger is dan bij de klassieke zware tempo's over bijvoorbeeld 1000 meter, blijkt het toch duidelijk minder uitputtend te zijn en herstel je er sneller van.)

Verstandig is om met bijvoorbeeld 15-15 sec te beginnen. Volgens Billat kunnen goed getrainde atleten uiteindelijk naar 45-45 en eventueel 60-60 sec gaan.

60-75 seconden
Professor Martin Gibala aan de McMaster University in Canada doet met zijn team al meerdere jaren onderzoek naar HIT. Een onderzoek bij 10 studenten, door hem gedaan in 2009, bestond uit het volgende protocol: 60 seconden intensief (op 95% van VO2max), gevolgd door 75 seconden herstel, en dit 8-12 keer. Op deze manier 3 keer per week trainen gaf net zoveel vooruitgang als een controlegroep die 5 keer per week aan steady state duurlooptraining deed (intensiteit 50–70% VO2max).
(Deze vorm benadert een element (400-jes) uit de basistraining van de Verheul-/souplessemethode. Met 400jes zitten we in de buurt van de 90% van de VO2max.)

Toepassing van intensieve intervaltraining gedurende 4-6 weken kan dus een groot effect op je VO2max en dus je wedstrijdvorm hebben.

Wat moeten we als langeafstandslopers (5, 10 km en langer) met dit alles?
Elke hardloper die gericht is op prestatieverbetering kan met intensieve intervaltrainingen gedurende 4-6 weken een mooie stap vooruit maken. De vraag is uiteraard: 

Hoe vaak per week intensief?
Moet je dit soort trainingen nu, net zoals in bovengenoemde onderzoeken, 2-3 tot 4 keer per week opnemen in je programma? Ik ben van mening (gebaseerd op ervaring als loper en als trainer) dat voor goed getrainde wedstrijdatleten 2 keer per week al het maximum is, waarbij het ook nog zo is dat die maximaal 2 keer geldt in weken dat je geen wedstrijd hebt.
 
Minder goed getrainde atleten en serieuze prestatielopers raad ik aan om dit maximaal 1 keer per week, of 1 keer per 2 weken te doen. Hoewel je natuurlijk niet per se in weken hoeft te denken: je kunt ook kiezen om het 1 keer per 10 dagen te doen.

Let wel: dit is niet de enige intervaltraining die gedaan moet worden. Stop ook enkele ontspannen intervalsessies in je trainingsprogramma, bijvoorbeeld volgens de Verheul-/Souplessemethode.

Heb je een belangrijke wedstrijd, dan is het voor de meeste lopers aan te raden die week de intensieve training over te slaan. En nogmaals, doe het niet langer dan gedurende 4-6 weken.Daarna volgt een periode met de laatste belangrijke wedstrijden waarbij de intensiteit van die wedstrijden zorgt voor onderhoud van je VO2max en anaerobe capaciteit.

In bovenstaande heb je slechts enkele voorbeelden van HIT gelezen. Er is geen 'formule' voor de ideale samenstelling van een HIT-sessie. Hoelang, hoe intensief, hoeveel hersteltijd: hangt allemaal af van je persoonlijke conditie, vorm en traject van trainingsopbouw.

HIT in de Verheul-/Souplessemethode in de bostraining
Zelf deed ik snelle trainingen (een stuk minder heftig dan die van Puttemans) gemixed in de (voor ons) fameuze bostraining onder leiding van Herman Verheul. Enkele snelle elementen die in een willekeurige bostraining voorkwamen en die min of meer onder de noemer HIT vallen:
* 5 sprints van 30m vlak, 60m heuvel op, rustig terug joggen;
* 3 sprints van 80 m, telkens rust in de vorm van wandelen en joggen; later die middag nog een keer zoiets;
* 5x200m, bijna voluit, met een lichte helling van 20m op het einde, direct teruglopen in globaal duurlooptempo 2;
* 5x80-100m sprint in een rondje van 150m, na elke sprint direct stevig doorlopen, volgende 80-100m sprint;

Dit allemaal ingebed in een training van 1,5 tot 2 uur met oefeningen, langere tempo's van 2 tot 6, soms 10 minuten, op of onder de zogenaamde verzuringsdrempel.

Met name de 5x200 was pittig, maar haalt het natuurlijk niet bij wat Puttemans cs deden. Toch schat ik in dat mijn totale bostraining zeker dezelfde effecten had als een pittige HIT-sessie van zeg 10-15x(30-30sec).

Een heel enkele keer deed ik op de baan - in wedstrijdarme periodes - weleens 5x200m hard (29-28 sec) met 30 tellen rust en gaf dit ook op aan 800m-lopers die ik begeleid heb. De training werd opgevuld met bijvoorbeeld 5x200m heel relaxed en soms nog 2x1000m, ook ontspannen. Dit om de verzuring actief af te breken en toch ook wat kilometers te draaien.

Voorbeeldtraining op de baan met HIT-sessie
* warming-up met oefeningen en enkele onspannen versnellingen;
* loop 1-2x400m op souplesse om je 'zuurstofsysteem' al een beetje op gang te brengen;
* doe een HIT-sessie naar keuze;
* actief verzuring afbreken door heeeeeel ontspannen een paar (3-5x) 200m te lopen. De eerste misschien zelfs langzamer dan je (virtuele) 
   marathontempo;
* eventueel nog 1-2x1000m op souplesse, als je nog fit genoeg bent;
* paar minuten uitlopen;

Begin voorzichtig
Doe je eerste HIT-trainingen niet te zwaar, begin met bijvoorbeeld 3x(30-30sec) of 6x(15-15sec). Op den duur kan het bijvoorbeeld 10x(30-30sec) of 2x5x(30-30sec) zijn. Meer dan 10x geldt alleen voor erg goed getrainde wedstrijdatleten. 20x is wat mij betreft voor wereldtoppers.

Belangrijk: dit soort felle trainingen pas doen als je goed gewend bent aan intervaltraining: eerst een verstandige opbouw met relaxte tot matig snelle intervallen. Spieren en pezen moeten deze snelle arbeid goed aankunnen.
Daarnaast zijn ontspannen intervaltrainingen al vrij effectief voor verbetering van je zuurstofopnamevermogen, dus is het raadzaam eerst daarmee je niveau op te krikken en daarop vervolgens een piek te zetten met behulp van HIT-trainingen.

Succes!